Especialistas dão as dicas para recuperar a boa forma após a gravidez

Após o nascimento de um filho, a mulher entra em uma batalha dupla. A primeira é para fazer o nenê ganhar peso. A segunda é para ela perder os quilos conquistados durante a gestação. Com a intenção de levar a gravidez da melhor maneira possível, muitas mulheres acabam cometendo enganos, que podem comprometer a sua boa forma futuramente. Às vezes, embaladas pela idéia de que deveriam "comer por dois" para garantir a boa nutrição do bebê, as gestantes ganham um peso excessivo, difícil de perder após o parto.

UOL Estilo consultou especialistas sobre o assunto para reunir dicas que ajudarão as mães a recuperarem sua silhueta mais facilmente, sem prejudicar a saúde do bebê.

Peso durante a gravidez
O aumento de peso médio recomendável durante a gestação é de 9 a 12 quilos. Mas, ao contrário do que muitos pensam, não é indicado ganhar um quilo por mês. O que a mulher engorda nos primeiros cinco meses de gravidez, será mais difícil de perder após o parto. Já os quilos que se somam do sexto ao nono mês são eliminados mais facilmente.

Alimentação da gestante
As mulheres que iniciam a gravidez já acima do peso podem fazer uma dieta restritiva até o quinto mês. A partir daí, o recomendável é seguir uma dieta que aumente o número de calorias, variando de 1800 a 2300 por dia, de forma que melhore a qualidade da alimentação. Ao invés de ingerir carboidratos e doces, a gestante deve priorizar principalmente as proteínas, ganhando assim energia, e não peso.

Atividade física durante a gravidez
Aquelas que já praticam alguma atividade podem continuar durante a gestação, basta apenas diminuir o ritmo. As sedentárias não devem fazer exercícios durante as primeiras doze semanas, mas depois deste período é importante adotar uma atividade. A prática de exercícios durante a gravidez não só contribui para a boa forma no pós-parto como também diminui a incidência de depressão, hipertensão e diabetes. A atividade física pode ser praticada durante toda a gestação, até o último dia, desde que a mulher se sinta confortável. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, e atividades aquáticas, como hidroginástica, melhoram o condicionamento físico e evitam o ganho excessivo de peso. Exercícios de alongamento ajudam a evitar dores na região lombar, que costumam acontecer durante a gestação.

Perda de peso após o parto
A mulher que engordou dentro do limite recomendável durante a gestação costuma perder de 70 a 80% do peso adquirido na gravidez no primeiro mês após o parto. O organismo como um todo volta ao normal completamente após oito meses. No entanto, algumas alterações como a flacidez e o excesso de pele na região abdominal podem se manter, principalmente nas mulheres que ganharam mais peso durante a gestação.

Amamentação
O ato de amamentar contribui bastante para a perda de peso. A sucção feita pelo bebê ajuda a mulher a produzir um hormônio chamado oxitocina. Ele contribui para que o útero volte ao tamanho normal. A amamentação também ajuda a queimar a gordura extra armazenada para a produção do leite materno.

Parto normal ou cesárea
O tipo de parto escolhido não interfere na perda de peso posterior. Ambos tem vantagens e desvantagens. O parto normal permite que a mulher retome suas atividades mais rapidamente, em cerca de 30 dias, no entanto, ele causa uma maior perda de sangue, que faz a paciente se sentir mais fraca após o nascimento do bebê. Na cesárea, o sangramento é menor, por outro lado, não deixa de ser uma cirurgia, e a mulher leva cerca de 60 dias para ser liberada totalmente a retomar suas atividades.

Cardápio no pós-parto
Não é possível adotar uma dieta restritiva nos primeiros 15 dias para uma perda de peso mais acelerada antes de estabelecer uma rotina de quanto o bebê está mamando e da evolução do seu ganho de peso. Com o nascimento do bebê e o início da amamentação, o gasto calórico é maior do que na gestação, com uma queima calórica em média 30% maior. Muitas mães passam a se sentir mais fracas. Por isso, nesta fase é recomendável uma dieta de 2500 a 2800 calorias diárias, focada em proteínas, como carne, leite e derivados. A proteína é fundamental para a construção de novos tecidos. Os carboidratos complexos, como frutas e cereais, devem ser consumidos, pois fornecem energia e são fontes de fibras importantes para o funcionamento intestinal. Bebidas alcoólicas, condimentos e chocolate devem ser evitados porque, através da amamentação, podem gerar alergias e gases no bebê. Café e bebidas à base de cola também devem ser evitadas, pois inibem a absorção do ferro ingerido, encontrado principalmente em verduras de cor verde escura, feijão e carnes, importantes na dieta. As frutas ricas em vitamina C colaboram para a absorção do ferro. Caso o ganho de peso tenha sido excessivo, uma dieta individualizada deverá ser insituída, considerando as necessidades de cada mãe.

Atividade física
Após trinta dias é possível retomar atividades que trabalhem a parte aeróbica, mas com baixo impacto, evitando, por exemplo, corridas, para não causar problemas nas articulações. Os exercícios feitos na água são indicados, pois amenizam este impacto. Outras boas escolhas são a musculação, o alongamento e a yoga. O ideal é uma regularidade de, pelo menos, três vezes por semana, ficando sempre atenta a dores ou algum sintoma que indique excessos. Não é recomendável fazer nada que libere muita endorfina durante os primeiros 60 dias, pois a substância passa para o bebê na amamentação, tornando-o mais estimulado, e atrapalhando o sono. Muito exercício também pode reduzir a quantidade de leite.

Sugestão de dieta no pós-parto

Da Redação

Café da manhã
1 pão francês
1 copo de leite
1/2 mamão papaia
1 fatia de queijo mussarela
1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã
1 iogurge ou 1 fruta

Almoço
4 a 6 colheres (sopa) de arroz
1 concha de feijão
1 bife grelhado
couve refogada (com pouco ou sem óleo)
salada de folhas verdes à vontade

Lanche da tarde
3 a 4 bolachas água e sal
1 xícara de chá

Jantar
4 colheres (sopa) de arroz
1 colher (sopa) de milho
1 rolê de filé de frango com molho de tomate
brócolis alho e óleo (pouco óleo)
salada de pepino com escarola à vontade

Ceia
1 copo de suco de soja

Sugestão de dieta no pós parto

Da Redação

A dieta deve ser fracionada em seis refeições diárias: três principais e três intermediárias, e pode ser seguida durante o período de amamentação.

Café da manhã: grupo 1 + 3 + 5
Lanche: grupo 3 ou 5
Almoço: grupos 2 + 3 + 4 + 5
Lanche: grupo 3 ou 5
Jantar: grupos 2 + 3 + 4 + 5
Lanche: grupo 3 ou 5

GRUPO 1 - LEITE E DERIVADOS
1 porção:
1 copo de leite ou iogurte desnatado ou semidesnatado
50g de queijo natural

GRUPO 2 - CARNES E EQUIVALENTES
1 porção:
60 a 90g de carne bem cozida
2 ovos, não ingerir mais do que duas vezes por semana
2 xícaras de leguminosas, diariamente, se possível
2/3 xícara de frutas oleaginosas, uma vez por semana
2/3 a 1 xícara de tofu

GRUPO 3 - CEREAIS E EQUIVALENTES
1 porção:
1 fatia de pão de forma
1/2 pão francês ou 1 pão francês sem miolo
1/2 xícara de cereal cozido (arroz) ou 1 xícara (massa) duas vezes ao dia
30g de cereal integral
2 biscoitos
2 torradas médias

GRUPO 4 - VEGETAIS
1 porção:
1 xícara de vegetal cru, de preferência verde
1/2 xícara de vegetal cozido
3/4 de xícara de suco vegetal

GRUPO 5 - FRUTAS
1 porção:
1 fruta crua como maçã, pera, banana, laranja, 1/2 cacho de uva, 1 pedaço médio de melancia, 1 pirex de morangos, 1 fatia de abacaxi
1/2 xícara de fruta cozida
3/4 xícara de suco de fruta sem açúcar
1/2 xícara de fruta seca
1 barra de cereais

Fonte: http://estilo.uol.com.br/ultnot/2008/04/01/ult3617u3832.jhtm