Você está grávida e agora tem desejo de doce, daquele prato que você adora e até de uma combinação esquisita que nunca provou. Mas e a balança, como fica? A gestação é um momento especial, em que você tem direito a mimos, mas não é desculpa para descuidar do peso. Afinal, ele é importante para a sua saúde e a do bebê. E tem mais um motivo para você não ganhar quilos demais: uma pesquisa da Universidade de Bristol, no Reino Unido, publicada em junho, analisou a condição física de 3.877 mulheres de 16 anos depois de darem à luz e mostrou que engordar mais do que o recomendado aumenta em três vezes as chances de ser obesa no futuro. Outros estudos também ligam muito ganho de peso na gestação com riscos maiores de diabetes gestacional, complicações no parto e bebês com excesso de peso ao nascer.
Mas o controle está longe de significar fazer regime. A primeira coisa a saber é que o ganho de peso varia de pessoa para pessoa. A recomendação oficial é do Instituto de Medicina (IOM, em inglês), que faz parte da Academia Nacional de Ciências, nos Estados Unidos, e é respeitada internacionalmente. Em 2009, o IOM publicou uma revisão das recomendações, propondo um cálculo de acordo com o Índice de Massa Corpórea (IMC) de cada gestante antes de engravidar (veja quadro).
O ideal é estar no peso normal desde o início da gravidez, mas se com você não foi assim, nada de fazer regime para tentar perder alguns quilinhos. “Muitas mulheres ao adotar uma dieta saudável e equilibrada acabam emagrecendo nos primeiros meses. Isso não é contraindicado, desde que o bebê esteja bem, já a restrição calórica para efeitos de perda de peso não é recomendada”, afirma Viviana Mangiaterra, coordenadora do departamento de segurança na gravidez (Department of Making Pregnancy Safer) da Organização Mundial da Saúde, nos Estados Unidos. CRESCER conversou com especialistas e elaborou seis dicas para você controlar melhor o peso na gravidez sem precisar enlouquecer.
1. Um pouco de tudo
Manter uma dieta equilibrada é a melhor maneira de cuidar do peso e da saúde, principalmente durante a gestação, quando tudo o que você come é absorvido pelo bebê. Para isso, você vai precisar de um pouco de cada grupo alimentar, principalmente proteínas, vitaminas e sais minerais, encontrados em carne magra de vaca, frango, peixe, verduras, legumes e frutas. As fibras também são importantes, porque ajudam no funcionamento do intestino. O excesso de progesterona na gravidez deixa a musculatura do intestino com movimentos reduzidos, dificultando seu funcionamento. Depois, com o crescimento do bebê, há uma diminuição do espaço físico, que também atrapalha o intestino. Gorduras e carboidratos podem ser consumidos, mas com moderação e atenção. Os carboidratos, por exemplo, presentes em alimentos com açúcar, amido e farinha, são os maiores responsáveis pelo aumento do peso na gravidez, segundo os especialistas. Isso porque eles produzem energia, que em excesso fica acumulada no corpo e se transforma em gordura. A solução é balancear a ingestão de carboidratos com o seu gasto energético, ou seja, comer só o que você vai gastar. “Outra dica importante é dar prioridade para o nutriente em sua forma natural, em alimentos como batata, milho, ervilha, feijão e raízes, em vez das massas e doces, que são industrializados”, diz Alexandre Pupo Nogueira, ginecologista e obstetra do Hospital Sírio-Libanês (SP).
2. Devagar e sempre
Você já sabe que o mito de comer por dois não vale, mas você precisa, sim, comer um pouco mais. No primeiro trimestre, é preciso aumentar cerca de 100 calorias por dia (o equivalente a uma banana-prata ou um copo de suco de laranja de 200 ml), e no segundo e terceiro, por volta de 350 calorias diárias (duas colheres de arroz mais uma concha de feijão e um bife médio grelhado). E o seu apetite também vai crescer, por conta da sobrecarga do organismo e das grandes transformações hormonais – a progesterona (novamente ela!), por exemplo, pode induzir o aumento do apetite, além de facilitar o acúmulo de gorduras. Para não exagerar nas refeições principais, prefira comer várias vezes ao longo do dia, sempre lanches leves, como frutas, em intervalos de duas até três horas. Os enjoos também vão diminuir se você não ficar de estômago vazio por muito tempo, porque, quanto mais alimento, menor o efeito agressivo do suco gástrico, ácido que ajuda na digestão. Uma boa dica é aproveitar para comer coisas que ajudem a minimizar esses problemas, como o suco VerdeMel, sugestão da Seletti Culinária Saudável. Bata o suco de quatro laranjas, uma folha de rúcula, uma folha de espinafre, duas colheres (de café) de mel e dois cubos de gelo no liquidificador. “A vitamina C da laranja combate os enjoos, enquanto as folhas verdes-escuras, ricas em fibras, aumentam a saciedade, e o mel fornece energia e melhora a disposição da mãe”, afirma Marcella Quattrucci, nutricionista da Seletti.
3. Diet e light: pode?
Não há estudos conclusivos sobre os efeitos, negativos ou não, desses alimentos quando consumidos na gravidez. A maior preocupação dos especialistas é com os diets, por conta dos adoçantes artificiais que são utilizados para substituir o açúcar. Se for consumir, faça com moderação e evite a sacarina, o ciclamato e o aspartame. Prefira os naturais, como os à base de estévia. Os lights teoricamente possuem menos calorias, mas não são necessários se a sua alimentação for saudável e balanceada. E não adianta achar que, porque está comendo tudo light, você pode abusar, imaginando que uma coisa compensa a outra.
4. Esteja disposta para se exercitar
O sono e o enjoo, comuns na gravidez, podem atrapalhar o seu desempenho físico. Se você não está bem, sente-se enjoada ou indisposta, é melhor não forçar o corpo e consultar um médico para obter orientações mais precisas sobre como e quando deve praticar atividades físicas. Caso seja um enjoo comum, você pode combatê-lo, por exemplo, ingerindo alimentos mais ácidos, como vinagre e suco de limão no tempero da salada, e manter a alimentação fracionada, para não ficar de estômago vazio. “Para driblar o cansaço, cuide para ter uma boa noite de sono e, se não for suficiente, tire uma soneca antes de fazer o exercício ou pratique-o logo que acordar”, explica Eduardo Cordiolli, obstetra e membro da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia. E não se esqueça: faça atividades físicas só depois de comer alguma coisa. Algo leve, claro.
5. Pratique exercícios de baixo impacto
Nada de ficar parada: as atividades físicas podem e devem ser praticadas durante a gravidez. Apenas cuide para que sejam leves e de baixo impacto, assim você não corre riscos de ter lesões e nem sofrer quedas. As mais indicadas são pilates, caminhadas, natação e hidroginástica. Lembre-se também de beber bastante água, evitar a prática em dias e horários em que o clima esteja muito quente e preferir ambientes abertos e arejados. As sedentárias devem começar com exercícios leves e aumentar aos poucos o ritmo e a intensidade. Quem já fazia exercícios antes de engravidar só precisa diminuir a intensidade. A maioria dos médicos indica o início dos exercícios a partir do segundo trimestre (por conta do risco de aborto nos primeiros meses) até o oitavo mês, entre 33 e 34 semanas, quando as atividades devem ser suspensas devido ao grande ganho de peso, que afeta a postura e o equilíbrio da gestante.
6. Invista no autocontrole
Você já começou com quilos a mais? Fique calma, respire fundo e compre uma balança para sua casa. Se você já tem uma, coloque-a na lista das suas melhores amigas daqui para frente. Um estudo apresentado recentemente em um congresso de endocrinologia em Boston (Estados Unidos), mostrou que medidas bem simples, como se pesar em casa toda semana, fazem muita diferença no controle do ganho de peso durante a gravidez. Mais de 200 mulheres com sobrepeso participaram do estudo e, a partir da 14ª semana de gestação, uma parte recebeu instruções como caminhar, se pesar semanalmente ou mensalmente em casa e comer mais frutas e vegetais. Elas recebiam lembretes via mensagem de texto no celular. O outro grupo não recebia instruçãos de se pesar frequentemente e essas mulheres engordaram mais que as do primeiro grupo. A conclusão dos pesquisadores é que a rotina de se pesar mantém a grávida focada nos cuidados todos. E isso é algo que você pode fazer sozinha, sem a ajuda de cientista nenhum!
Qual é o limite?
Sabe aquele ditado de que tudo em excesso faz mal? Por mais que seja importante controlar o ganho de peso durante a gravidez, isso não pode se tornar uma preocupação exagerada. Você precisa se alimentar bem porque estar abaixo do peso também oferece riscos para o bebê, principalmente para o seu desenvolvimento. Uma pesquisa feita pelo Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo com 691 gestantes concluiu que 23,6% dos filhos de mães desnutridas nasceram com baixo peso, enquanto apenas 10,8% das mulheres bem nutridas tiveram bebês com a mesma condição. “A desnutrição no primeiro trimestre pode causar doenças do coração, hipertensão e diabetes quando o bebê atingir a vida adulta. Uma dieta muito rígida também não é uma boa ideia, porque a mulher vai acabar mobilizando a gordura que já tem no corpo como fonte de energia. Isso vai produzir ácidos que podem ser prejudiciais ao feto”, afirma Carla Góes Sallet, especialista em medicina estética e autora do livro Grávida e Bela (Ed. Senac, R$ 39). Por isso, vale falar de novo: ficar fazendo regime e engordar muito pouco é tão ruim quanto engordar demais na gravidez.
Fonte:
